¿CÓMO FRENAR TU COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS ALTOS?
Actualizado: 14 sept 2021
Seguramente te suenen historias en las que alguien va a su médico y le alerta de niveles altos de colesterol. Historias en las que se disparan todas las alarmas para prevenir problemas de corazón derivados de la mala alimentación o de problemas congénitos.
De hecho, estas situaciones son tan habituales que existen multitud de remedios (médicos o no), mitos y creencias circulando por las redes, a las que queremos dar luz.
Si sufres problemas cardiacos, niveles de colesterol o triglicéridos altos o conoces alguien que los sufre y te importa, te animamos a que leas atentamente este post...
¿Qué son las dislipemias?
Se entienden como dislipemias las alteraciones en el metabolismo de los lípidos (grasas) plasmáticos. Las más frecuentes e importantes son las hiperlipemias, derivadas del aumento de lípidos en sangre. Las más comunes son la hipercolesterolemia o colesterol alto y la hipertrigliceridemia o triglicéridos altos.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son un tipo de lípidos que están presente en nuestra dieta y es la forma en la que almacenamos la grasa en nuestro cuerpo.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un tipo de lípido presente en nuestro organismo que cumple varias funciones como formar parte de las membranas de nuestras células y ayudar a la formación tanto de algunas hormonas como de las sales biliares.
¿Qué significa colesterol HDL y colesterol LDL?
El colesterol es transportado en nuestra sangre a través de lipoproteínas, de las cuales pasa a formar parte. Estas lipoproteínas se dividen en HDL y en LDL y tienen funciones diferentes.
HDL: High Density Lipoprotein o Lipoproteínas de alta densidad.
LDL: Low Density Lipoprotein o Lipoproteínas de baja densidad.
¿Cuál es el “colesterol bueno” y por qué se le llama así?
Las HDL tienen su origen principalmente en el hígado y se encargan de retirar el colesterol sobrante de los tejidos, por eso, comúnmente se conoce como “colesterol bueno”.
¿Cuál es el “colesterol malo” y por qué se le llama así?
Las LDL por el contrario, se encargan de llevar el colesterol a los tejidos y un exceso de este se asocia con el riesgo de desarrollar arterioesclerosis; por eso, lo conocemos como “colesterol malo”.
¿Cuáles son los niveles normales de triglicéridos en sangre?
El valor normal de triglicéridos en sangre se encuentra por debajo de 150 mg/dl.
El valor límite de triglicéridos en sangre va de los 150 a los 199 mg/dl.
A partir de 200 mg/dl se considera que los triglicéridos están altos y esto presenta un riesgo para nuestra salud.
¿Cuáles son los niveles normales de colesterol en sangre?
El valor normal de colesterol total en sangre se encuentra por debajo de 200 mg/dl.
El valor límite de colesterol total en sangre va de los 200 a los 240 mg/dl.
A partir de 240 mg/dl se considera que el colesterol total está alto y esto presenta un riesgo para nuestra salud.
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¿Qué pasa si tenemos los niveles en sangre altos?
Los triglicéridos y/o el colesterol altos pueden contribuir al endurecimiento de las arterias o al engrosamiento de las paredes arteriales (arterioesclerosis), lo que aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y cardiopatías. Los triglicéridos extremadamente altos también pueden causar inflamación aguda del páncreas (pancreatitis).
Los triglicéridos altos también pueden ser un signo de:
· Diabetes tipo 2 o prediabetes.
· Síndrome metabólico: una afección en la que la hipertensión arterial, la obesidad y la hiperglucemia se presentan juntas, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca.
· Niveles bajos de hormonas tiroideas (hipotiroidismo).
· Ciertas afecciones genéticas poco comunes que afectan la forma en que el cuerpo convierte la grasa en energía.
Algunas veces, los triglicéridos altos son un efecto secundario de tomar ciertos medicamentos, como los siguientes:
· Diuréticos
· Estrógeno y progestágeno
· Retinoides
· Esteroides
· Betabloqueantes
· Algunos inmunosupresores
· Algunos medicamentos para el VIH
¿Cuáles son los síntomas para detectar que tenemos los niveles altos?
En la mayoría de los casos, la elevación tanto de los triglicéridos como del colesterol no produce grandes síntomas, por lo que es muy importante realizarse una analítica de sangre de control con frecuencia y así poder detectar este y/o cualquier otro problema de salud.
¿5 cosas que puedo hacer yo para mejorar mi dislipemia?
Para bajar los niveles de triglicéridos y/o colesterol es muy importante:
- Bajar de peso (en caso de que exista sobrepeso).
- Llevar una alimentación adecuada.
- No fumar ni tomar alcohol.
- Hacer ejercicio físico de manera regular. Gestos tan sencillos como caminar una hora al día pueden ayudarnos.
- Como última opción, existe la posibilidad de utilizar fármacos.
¿Cómo debemos comer para bajar los triglicéridos y/o el colesterol?
- No debemos exceder las necesidades de calorías diarias.
- Reducir el consumo de grasa de la dieta. Especialmente de grasa trans y saturada, presente en embutidos, bollería, repostería, quesos curados, salsas pesadas, nata, productos lácteos enteros, mantequilla, margarina, frituras…
- Priorizar las grasa de buena calidad como el omega 3 del pescado azul o el aceite de oliva virgen extra.
- Reducir el consumo de azúcar. No tomar chucherías, zumos, batidos, dulces en general…
- Asegurar una ingesta de fibra de entre 30 y 35 g/día.
- Evitar el alcohol.
- Priorizar el consumo de cereales integrales de grano completo (pasta, arroz, pan) frente a los refinados.
- Aprender a leer las etiquetas de los productos del supermercado para asegurarnos de que no llevan azúcar añadido.
Los esteroles vegetales. Un gran remedio contra el colesterol
Los esteroles vegetales o fitosteroles poseen una estructura similar a la del colesterol, pero son de origen vegetal. Los esteroles vegetales desarrollan su acción en el intestino, donde dificultan la absorción del colesterol aumentando su eliminación a través de las heces.
"El consumo de alimentos ricos en esteroles vegetales como aceite de oliva, frutos secos, frutas y verduras, así como alimentos enriquecidos es una buena estrategia como complemento a las medidas mencionadas anteriormente".
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🎁 A continuación te dejamos un ejemplo menú de 1 día para bajar el colesterol y los triglicéridos...
Desayuno: Té verde, tostada de pan integral con tomate, jamón ibérico y aceite de oliva virgen extra.
Almuerzo: yogur natural con nueces y arándanos.
Comida: Gazpacho con taquitos de huevo duro y rueda de salmón a la plancha con guarnición de guisantes.
Merienda: Queso fresco batido con manzana, copos de avena y canela.
Cena: Pisto de verduras con dados de pollo a la plancha.
AUTORA: ELSA LAINEZ MORENO
NUTRICIONISTA CLÍNICA Y DEPORTIVA