Correr la maratón de Zaragoza de forma segura: consejos de un fisio deportivo
¡Hola a todos los amantes del running! Si estás leyendo esto, es porque probablemente estés interesado en correr una maratón o media maratón, ¡felicidades! Este es un gran objetivo que requiere mucha preparación física y mental, pero que sin duda merece la pena proponerse como reto.
Desde nuestra perspectiva como fisioterapeutas con experiencia en el cuidado de corredores, nos gustaría compartir algunos consejos sobre cómo preparar una media maratón o maratón de manera segura y efectiva. ¡Sigue leyendo!
Test fitness: evaluación física para runners
Sabemos que cada corredor es diferente y que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Sin embargo, hay algunas pautas generales que todos los corredores interesados en preparar una maratón deben seguir para reducir el riesgo de lesiones (como la temida lesión de isquios) y mejorar su rendimiento.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento para una maratón o media maratón, es importante someterse a una evaluación física completa para asegurarse de que está en buena forma para correr una carrera tan exigente.
Un fisioterapeuta o un médico deportivo pueden realizar una evaluación para identificar cualquier problema físico o lesiones de corredor que puedan necesitar tratamiento antes de comenzar el entrenamiento y también podrás comentarles ese dolor de sóleo que tienes al correr o tus dudas sobre cómo correr correctamente.
La evaluación física es una herramienta importante para conocer el estado de salud y la condición física de un atleta. Para diseñar un buen plan de entrenamiento de maratón o media maratón, tu evaluación física debe seguir los siguientes pasos:
Conocer la historia clínica y antecedentes médicos del atleta.
Evaluación de la postura y la alineación corporal para identificar desequilibrios musculares significativos y problemas de posibles dismetrías (que no es otra cosa que tener las extermidades de distinta longitud).
Comprobar la movilidad articular para identificar limitaciones en el rango de movimiento.
Valorar la fuerza muscular para conocer el estado de los principales grupos musculares.
Realizar un estudio biomecánico de la pisada y la carrera para evitar posibles problemas por desequilibrios, que se agudizan en las distancias largas.
Una evaluación física adecuada puede identificar desequilibrios musculares, debilidades y otras limitaciones físicas que pueden afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones del corredor.
Según el informe Runnómetro 2021, un 70% de los corredores entrenan sin supervisión profesional, y un 80% sufren lesiones derivadas de la práctica deportiva (en contraste, las artes marciales, según un estudio epidemiológico de lesiones en España, solo tienen una incidencia del 56%). La supervisión de un profesional, como un entrenador personal o un fisioterapeuta, marca la diferencia a la hora de prevenir lesiones graves que requieran intervención médica.
Como ves, fisio y running van de la mano.
¿Qué comer antes de una carrera?
La nutrición deportiva cada vez es más importante para los runners, ya que la alimentación es un factor clave para asegurarse de tener suficiente energía y evitar problemas gastrointestinales al correr la maratón o media maratón.
Qué comer o qué cenar antes de una carrera dependerá de las características de la prueba, así como de tus necesidades alimentarias y preferencias personales. A continuación, te proporcionamos algunas sugerencias generales:
Carbohidratos: Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo durante el ejercicio. Horas antes de la carrera, es recomendable comer alimentos ricos en carbohidratos, como pan, pasta, arroz, frutas y verduras. Deberemos tener en cuenta su contenido en fibra para acercarlos o alejarlos de la hora de inicio de la carrera, ya que la fibra ralentiza la capacidad de absorberlos, liberando la energía más a largo plazo. Del mismo modo, los carbohidratos también pueden ayudar a mantener el nivel de glucemia estable durante la carrera.
Proteínas: Las proteínas son importantes para la reparación y recuperación muscular después de la carrera, pero no son una fuente principal de energía mientras corres. Es recomendable evitar los alimentos con alto contenido de proteínas antes de correr, ya que pueden tardar más en digerirse y causar problemas gastrointestinales.
Grasas: Las grasas también tardan más en digerirse y pueden causar problemas gastrointestinales durante la carrera. Es recomendable evitar los alimentos con alto contenido de grasas antes de la carrera.
Hidratación: La hidratación es fundamental antes, durante y después de correr la maratón. Es recomendable beber agua o bebidas deportivas antes de la carrera para asegurarte de estar hidratado. Evita el alcohol y la cafeína antes de la carrera, ya que pueden actuar como diuréticos y aumentar la deshidratación.
Tamaño de la porción: Es importante que la cantidad de comida que ingieras previa a correr la maratón sea conocida y sepas que te sienta bien. Comer demasiado antes de la carrera puede causar problemas gastrointestinales y comer muy poco puede implicar fatiga y falta de energía durante la prueba. Por ello es importante entrenar también los menús, descubrir qué te gusta y qué te sienta bien mientras corres a la vez que vas aumentando la distancia de las pruebas. Experimentar con diferentes tipos de alimentos y tamaños de porción antes de la carrera para determinar lo que funciona mejor para ti es básico para sacar tu mejor versión.
La ingesta de alimentos se debe hacer siempre con margen para digerirlos adecuadamente, por lo que será recomendable dejar al menos una hora entre la comida y el inicio de la prueba.
El entrenamiento para correr la maratón
1. Establece objetivos realistas
Al diseñar un plan de entrenamiento para correr la maratón o la media maratón, establece objetivos realistas para ti mismo. Debes ir incrementando progresivamente las distancias y el ritmo para que tu cuerpo no descubra por las malas cuantos kilómetros tiene una maratón. Establecer metas realistas te ayudará a mantenerte motivado y a evitar lesiones debido a la sobrecarga, como el clásico dolor en la tibia al correr.
Antes de decidir si estás listo para correr una maratón, es importante que valores las siguientes preguntas:
¿He entrenado lo suficiente?: Correr una maratón o media maratón requiere un entrenamiento riguroso y consistente durante varios meses. Si no has entrenado lo suficiente, es posible que no estés preparado física y mentalmente para enfrentarte a los 42 kilómetros. Por lo general, se recomienda un entrenamiento de al menos 16 semanas que combine entrenamiento de carrera, series de velocidad y entrenamiento de fuerza, además por supuesto de un buen calentamiento y unos buenos hábitos de descanso.
¿He completado carreras más cortas?: Antes de correr una maratón, es recomendable que hayas completado carreras más cortas, como una carrera de 10 km o una media maratón. Esto te dará una idea de tu nivel para establecer tu plan de entrenamiento, tus objetivos y para saber si estás preparado para enfrentar la distancia de la maratón.
¿Tengo alguna lesión que me esté dando problemas?: Si tienes alguna molestia, es importante que consultes con un fisioterapeuta o médico deportivo antes de decidir correr una maratón. Si intentas correr con una lesión, es posible que empeores la lesión y te arriesgues a tener un tiempo de recuperación más largo.
¿Tengo suficiente tiempo para descansar y recuperarme después de la maratón?: Después de correr una maratón, es normal sentirse agotado y experimentar fatiga muscular. Es importante que tengas suficiente tiempo para descansar y recuperarte antes de volver a entrenar. Al fin y al cabo, correr una maratón es un esfuerzo fuera de lo habitual para nuestro cuerpo y debemos darle tiempo y cuidados para que recupere sin problema. ¡Es el momento de ir al fisio a por una descarga de piernas!
¿Tengo un plan de alimentación adecuado para correr una maratón?: El plan de entrenamiento de una maratón requiere una alimentación adecuada antes, durante y después de la carrera. Es importante que tengas un buen plan de alimentación para asegurarte de tener suficiente energía y nutrientes durante la carrera y para recuperarte antes y mejor tras los entrenamientos y la carrera. Si necesitas ayuda para saber qué comer, puedes consultar a un