Llega el buen tiempo, y con él se acerca la época de carreras. Ahora más que nunca es importante prestar atención a tu cuerpo y sus necesidades para que, sea cual sea tu nivel de experiencia, puedas disfrutar del deporte evitando lesiones. ¡Te lo cuenta un fisioterapeuta!
Hoy te hablamos de una de las zonas que más estamos tratando últimamente: los músculos isquiotibiales. ¿Cuáles son los síntomas de una lesión de isquiotibiales? ¿Cómo tratamos los músculos isquiotibiales? ¡Sigue leyendo para averiguarlo!
¿Qué significa si en los músculos isquiotibiales hay dolor?
La sensación de "agujetas" puede ser un signo de una lesión de isquiotibiales. Los isquiotibiales son un grupo de músculos que se encuentran en la parte trasera de los muslos, desde la pelvis hasta la rodilla. Estos músculos, los ‘isquios’, son cruciales para la carrera y pueden sufrir daños debido a una carga excesiva, manifestándose con dolor, inflamación y rigidez muscular.
Si has sentido un dolor agudo o mantenido en la parte trasera del muslo al correr o después de la carrera, puede ser un síntoma de una lesión isquiotibial. Las lesiones en los músculos isquiotibiales son comunes entre los corredores, especialmente cuando se realizan entrenamientos intensos, largas distancias o carreras con desniveles.
Si eres corredor y has experimentado estos síntomas, quizás debas pedir cita en el fisio para que pueda evaluarte.
¿Cómo identifico una lesión isquiotibial?
Los síntomas de una lesión en los isquiotibiales pueden variar desde un dolor leve por la inflamación del tejido hasta una lesión más grave como una rotura de las fibras isquiotibiales o una tendinopatía. Los síntomas más comunes que te ayudan a identificar una lesión en los isquiotibiales son:
Dolor localizado en la parte trasera del muslo a la actividad física.
Incapacidad al correr o al estirar los músculos isquiotibiales.
Sensación de rigidez o debilidad en los músculos isquiotibiales.
Inflamación o hinchazón en la región afectada.
Aparición de moratones.
Si sientes alguno de estos síntomas, es importante que contactes con un especialista en fisioterapia deportiva, ya que ignorar una lesión de isquiotibiales puede agravar el problema y prolongar el tiempo de recuperación.
¿Puedo prevenir una lesión de isquiotibiales?
Si sueles tener lesiones en los isquiotibiales, quizás quieras moverte con cuidado, prestando atención a la flexibilidad de tus músculos. Puedes evitar forzarlos tomando algunas precauciones:
Comienza con un calentamiento ligero: Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento, es importante hacer un calentamiento ligero para aumentar la temperatura muscular y preparar los músculos para el esfuerzo. Puedes hacer algunos estiramientos suaves o caminar a paso ligero durante unos minutos para calentar.
Estiramientos de isquiotibiales: Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de los muslos y son cruciales para la carrera. Es importante estirarlos adecuadamente antes de comenzar tu entrenamiento. Para hacer esto, siéntate en el suelo con las piernas estiradas y luego inclínate hacia adelante lentamente, tratando de tocar tus dedos de los pies. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y luego relájate. Hazlo de 2 a 3 veces.
Estiramientos de cuádriceps: Los músculos cuádriceps se encuentran en la parte delantera del muslo y también son importantes para la carrera. Para estirarlos, párate con los pies separados a la altura de los hombros y luego dobla la rodilla derecha y levanta el pie hacia el trasero. Agarra el pie con la mano derecha y tira hacia abajo, manteniendo la posición durante 15 a 30 segundos. Repite con la otra pierna y hazlo de 2 a 3 veces.
Estiramientos de glúteos: Los glúteos son importantes para la estabilidad y el equilibrio al correr. Para estirarlos, siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie derecho en el suelo al lado de la pierna izquierda. Luego, coloca el codo izquierdo en la rodilla derecha y gira el torso hacia la derecha, manteniendo la posición durante 15 a 30 segundos. Repite con la otra pierna y hazlo de 2 a 3 veces.
Comienza a correr a un ritmo moderado: Después de hacer los estiramientos, comienza a correr a un ritmo moderado para calentar gradualmente los músculos isquiotibiales. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar gradualmente la intensidad y la velocidad.
Recuerda, esta preparación no es una garantía para evitar lesiones de isquiotibiales. La mejor forma de evitar lesiones en un músculo es fortalecerlo con entrenamientos de fuerza: una cuerda fina se rompe antes que una cuerda gruesa, ¿no crees?
¿Cómo tratar una lesión en los músculos isquiotibiales?
El tratamiento de una lesión de isquiotibiales normalmente se basa en la fisioterapia. Tu fisioterapeuta te pautará ejercicios de fortalecimiento, ajustará la carga de trabajo y seleccionará las técnicas más adecuadas para tu lesión, desde la terapia manual hasta la fisioterapia invasiva.
Con el tratamiento adecuado y respetando el proceso y el tiempo de recuperación, la mayoría de las personas pueden recuperarse completamente de una lesión de isquiotibiales y retomar la actividad deportiva.
Volver al deporte tras una lesión en los isquiotibiales
Para prevenir lesiones en los isquiotibiales, así como recaídas, es importante calentar adecuadamente antes de iniciar la actividad. Además, los ejercicios específicos de fortalecimiento de los isquiotibiales y la gestión de la carga también son claves para prevenir lesiones en los isquios.
Las zapatillas o la pisada son otros factores importantes a tener en cuenta para evitar lesiones recurrentes, así que si sueles tener problemas con tus músculos isquiotibiales te recomendamos que te hagas un estudio biomecánico de la pisada.
Pero si todo esto falla y te has lesionado, puede que te estás preguntando cómo volver al deporte tras una lesión en los isquios... y lo cierto es que esta pregunta no tiene una sola respuesta.
Tu tratamiento debe ser prescrito y guiado por un fisioterapeuta especializado en lesiones deportivas, y el tiempo que tardes en reincorporarte al deporte dependerá de la gravedad de la lesión. Por lo general, hasta que tengas una valoración profesional, intenta frenar la práctica deportiva y no forzar el músculo hasta el nivel del dolor. Otras acciones que podrían ayudarte mientras esperas son:
Tomar analgésicos o antiinflamatorios: si reducen el dolor, pueden ayudarte a tener paciencia.
Aplicar calor: relajamos el músculo y tiene efecto antiinflamatorio.
Reposo: reducimos la inflamación del tejido dañado eliminando cargas.
Una vez empieces el tratamiento, tu fisio pautará la hoja de ruta que necesitas para recuperarte. Desde terapia manual hasta terapia invasiva, o utilizando tecnologías revolucionarias como la terapia superinductiva, debes seguir la pauta a rajatabla para asegurar que tu cuerpo produce la respuesta correcta.
En resumen, las lesiones de isquiotibiales son comunes entre los deportistas y más en concreto los corredores. Se identifican por un dolor en la zona tipo agujetas, a veces acompañado de una contractura y rigidez en la parte trasera del muslo.
Si sientes alguno de estos síntomas, no dudes en consultar con un fisioterapeuta para valorar tus molestias y realizar el tratamiento adecuado para tu caso, evitando así agravar cualquier problema en tus isquiotibiales y reduciendo el plazo de recuperación de tus síntomas.
Del mismo modo, es importante que el fisioterapeuta te guíe en el trabajo activo que debes realizar para asegurarte de la correcta recuperación de tus músculos isquiotibiales.
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